💥 골다공증과 폐경 – 폐경 후 여성의 뼈 건강 지키는 법
🔹 폐경 후 골다공증 위험이 증가하는 이유
폐경이 되면 여성 호르몬인 에스트로겐(estrogen)이 급격히 감소하면서 뼈의 손실 속도가 빨라집니다. 에스트로겐은 뼈를 보호하는 역할을 하는데, 폐경 후 감소하면 골밀도가 낮아지고 골절 위험이 증가합니다.
💡 연구에 따르면, 여성은 폐경 후 첫 5~10년동안 골밀도가 약 10~20% 감소한다고 합니다. 따라서 폐경 후 골다공증 예방을 위한 적극적인 관리가 필수적입니다.
🔹 1. 폐경 후 골다공증 위험이 높은 여성 (고위험군 체크리스트)
✅ 50세 이상 여성, 특히 폐경이 시작된 여성
✅ 체중이 적거나, 저체중(BMI 18.5 이하)
✅ 칼슘과 비타민 D 섭취가 부족한 여성
✅ 운동 부족 (특히 근력 운동을 거의 하지 않는 경우)
✅ 흡연 또는 과음 (담배와 술은 골밀도를 빠르게 감소시킴)
✅ 가족 중 골다공증 병력이 있는 경우
✅ 장기간 스테로이드(류머티즘 관절염, 천식 치료제) 복용 중
📌 💡 만약 위 항목 중 3개 이상 해당된다면, 정기적인 골밀도 검사(BMD)와 예방이 필요합니다!
🔹 2. 폐경 후 골밀도 검사 – 무료 건강검진 대상 확인
폐경 후 골밀도 감소를 조기에 발견하려면 골밀도 검사(BMD, Bone Mineral Density Test)를 정기적으로 받아야 합니다. 다행히 국가 건강검진에서 일정 연령대에 무료 골밀도 검사를 제공하고 있습니다.
✅ 국가 건강검진 무료 골밀도 검사 대상 (2025년 기준)
- 54세 여성 (기존과 동일)
- 60세 여성 (새롭게 추가)
- 66세 여성 (기존과 동일)
📌 💡 팁: 여성들은 생애주기 동안 총 3번의 무료 골밀도 검사를 받을 수 있습니다.
✅ 추가 무료 검사 가능 대상 (일부 보건소 지원)
- 65세 이상 여성, 70세 이상 남성은 일부 보건소에서 무료 검사 가능
- 예를 들어, 금천구 보건소에서는 65세 이상 주민에게 무료 골밀도 검사 제공
- 지역별 보건소 홈페이지를 확인하거나 문의하면 해당 서비스를 받을 수 있음
🔹 3. 폐경 후 골다공증 예방 방법
✅ ① 칼슘 & 비타민 D 섭취 늘리기
칼슘은 뼈의 주요 성분이므로 충분한 섭취가 필수적입니다.
- 하루 권장량: 폐경 후 여성은 1,200~1,500mg의 칼슘 필요
- 칼슘이 풍부한 음식: 우유, 치즈, 요거트, 두부, 멸치, 브로콜리, 해조류
- 비타민 D 보충: 햇볕을 15~30분씩 쬐고, 연어, 달걀노른자 섭취
📌 💡 팁: 칼슘 흡수를 높이려면 비타민 D와 비타민 K2도 함께 섭취해야 함!
✅ ② 근력 운동 & 체중 부하 운동 실천
폐경 후에는 뼈를 강화하고 골밀도를 유지하는 운동이 필수적입니다.
✔ 체중 부하 운동 (Weight-bearing Exercise): 걷기, 계단 오르기, 테니스, 줄넘기
✔ 근력 운동 (Strength Training): 아령 들기, 스쿼트, 레그 프레스
✔ 균형 운동 (Balance Exercise): 요가, 필라테스, 태극권
📌 💡 팁: 하루 30분 이상 걷기 운동을 하면 골밀도를 유지하는 데 효과적!
✅ ③ 호르몬 요법 (HRT) 고려하기
에스트로겐이 부족하면 골다공증 위험이 커지므로 호르몬 대체 요법(HRT, Hormone Replacement Therapy)이 도움이 될 수 있습니다.
✔ 효과: 에스트로겐을 보충하여 뼈 손실을 줄이고 골밀도 유지
✔ 주의사항: 장기간 사용 시 유방암, 혈전 위험 증가 가능성 → 전문의 상담 필수
📌 💡 팁: 호르몬 요법이 부담스럽다면, 식물성 에스트로겐(이소플라본)이 풍부한 두부, 콩, 석류 섭취 추천!
✅ ④ 생활 습관 개선 (흡연 & 음주 줄이기)
🚫 담배는 골밀도를 낮추고 뼈 손실을 촉진하므로 금연 필수
🚫 과음은 칼슘 흡수를 방해하므로 하루 1잔 이하로 조절
📌 💡 팁: 대신 칼슘 흡수를 높이는 녹색 채소, 견과류, 해조류 섭취 늘리기
🔹 4. 결론 – 폐경 후 골다공증을 예방하려면?
📌 폐경 후 여성은 골밀도가 급격히 감소하므로, 조기 진단과 예방이 중요합니다.
📌 국가 건강검진에서 무료 골밀도 검사를 꼭 받으세요!
📌 칼슘 & 비타민 D 섭취 + 운동 + 생활 습관 개선으로 뼈 건강을 지키세요.
📌 더 많은 정보를 원하시면?
대한골다공증학회
www.koreanosteoporosis.or.kr
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