하체 싫다고 안 하면 진짜 손해보는 루틴?!
운동을 시작하면 누구나 헬스장에 처음 가서 고민하는 게 있죠. 어떤 루틴으로 운동해야 할까?! 하체는 빼고 싶은데, 그래도 전체적으로 골고루 운동해야 한다는 건 알겠고… 이럴 땐 깔끔하게 "4일 분할 루틴"으로 시작해보는 것도 좋겠죠?
안녕하세요🙌
운동 루틴 정할 때마다 머리 터지는 사람, 접니다. 진짜 맨날 검색하고 유튜브 보고, 이 사람 말 듣다 저 사람 말 들으면 도대체 뭐가 맞는 건지 모르겠더라구요ㅋㅋ 근데 중요한 건 내가 할 수 있는 루틴, 지속 가능한 루틴이라는 거! 그래서 오늘은, 실제로 많은 분들이 효과를 봤다고 입을 모으는, 남자 헬스 4일 분할 루틴을 쉽게! 아주 찰지게! 소개해보겠슴미다!
"4일 분할 루틴"이라고 하면 좀 전문적으로 들릴 수도 있는데요~
사실 간단하게 말해서, 일주일 중 4일만 운동하면서 근육 부위를 나눠서 훈련하는 방법이에요.
장점은 효율적인 회복 시간과, 집중도 높은 훈련!
단점은요? 귀찮다고 하루 빼먹으면 다음 일정이 꼬인다는 거 ㅠㅠ
그래서 계획적으로 딱! 정해서 해주는 게 중요함미다.
🔥 루틴 조합의 핵심! 부위별로 나눠야 효율이 쑥쑥
자, 이제 본론으로 들어가볼게요.
가장 인기 있는 조합은 요렇게에요👇
1️⃣ 가슴 + 삼두
2️⃣ 등 + 이두
3️⃣ 하체 + 복근
4️⃣ 어깨 + 유산소
이 조합의 좋은 점은 근육군 간섭이 적어서 회복도 빠르고, 운동 효율이 극대화된다는 거예요.
특히 가슴과 삼두, 등과 이두는 서로 밀고 당기는 역할을 하니까 함께 묶으면 시너지 쩌는 편이죠!
🏋️♂️ Day 1: 가슴 + 삼두 / 푸쉬 계열의 완벽한 날!
가슴 운동의 대표주자 벤치프레스부터 시작해서,
덤벨 플라이, 인클라인 프레스 등으로 다양한 자극을 줍니다.
그리고 가슴 운동하면서 삼두근도 같이 써주니까, 삼두운동은 딥스나 케이블 푸쉬다운으로 마무리!
이 조합은 자극이 잘 와서 성취감도 쏠쏠함미다ㅎㅎ
"오늘 운동 제대로 했다~" 이런 느낌!
🏋️♂️ Day 2: 등 + 이두 / 당기는 날의 정석 루틴!
등 운동은 풀업이나 바벨로우 같은 대근육 운동으로 시작하고요~
랫풀다운, 시티드 로우로 마무리하면 굿!
이두는 집중해서 컬 운동 2~3가지 돌리면 끝이에요.
이날은 진짜로 팔이 찢어질 거 같지만ㅋㅋ
이두 자극이 미쳤다고들 하더라구요.
"어? 내 팔 진짜 두꺼워졌는데?" 라는 말이 절로 나옴…
🏋️♂️ Day 3: 하체 + 복근 / 안 하면 후회하는 날
하체 운동은 진짜... 피하고 싶지만😅
스쿼트, 레그프레스, 런지 이렇게만 해도
허벅지에 불 붙는 느낌이 확 옵니다.
마무리는 복근운동으로 사이드 크런치나 레그레이즈!
하체를 포기하면 상체 근육도 잘 안 붙어요ㅠ
남자는 하체! 이 말 괜히 나온 거 아님…
복근까지 챙기면 여름 준비 완료된답니다~!
🏋️♂️ Day 4: 어깨 + 유산소 / 마무리는 가볍고 뽀대나게!
어깨운동은 오버헤드프레스, 사이드레터럴레이즈, 프론트레이즈 등으로
3면 다 자극을 주는 게 포인트에요.
마지막엔 런닝머신이나 싸이클로 가볍게 유산소 돌리면 끝~!
어깨는 자잘한 근육이라 자극이 금방 와요.
헬스 초보분들도 성과 느끼기 쉬운 부위라서 동기부여 짱짱👍
유산소는 꾸준히 해주면 복부지방 빼는데도 도움이 된답니다!
루틴 잘 따라도 회복이 안 되면 말짱 꽝!
운동만큼 중요한 게 휴식이겠죠?
근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 붙는다는 거, 꼭 기억해야 해요.
하루 걸러서 운동하거나, 2일 하고 1일 쉬는 방식도 굿!
수면도 충분히, 식단도 최소 단백질은 챙겨줘야 진짜 변화가 나타나요.
헬스 루틴 관련 궁금한 점 정리!
운동 초보도 4일 분할 루틴이 가능할까요?
물론이죠! 처음엔 무게보다 자세에 집중하고, 횟수는 적게라도 천천히 익히는 게 좋아요.
하체 운동은 꼭 해야 하나요?
네... 무조건 하셔야 합니다. 하체를 해야 다른 부위도 같이 성장합니다. 진짜루요!
같은 루틴을 계속해도 되나요?
3~4주에 한 번씩은 루틴을 살짝 바꾸거나, 순서를 바꿔보는 게 좋아요. 근육이 자극에 익숙해지면 성장이 둔화되거든요.
루틴의 핵심은 ‘꾸준함’! 오늘부터 실천해볼까요?
운동 루틴이 아무리 좋아도, 안 하면 말짱 도루묵ㅠ
지금 가장 중요한 건 루틴 정하고 바로 실천하는 거!
내 몸에 맞는 조합을 찾고, 변화되는 몸을 느끼는 그 재미… 진짜 한 번 맛보면 끊을 수 없쥬~ ㅎㅎ
혹시 지금 막 루틴 정하려던 참이었거나, 운동 방향 잃었다면
이번 4일 분할 루틴 조합 꼭 시도해보시길!
여러분은 어떤 루틴으로 운동하고 계신가요?
댓글로 공유해주시면 서로 꿀팁도 나눌 수 있겠쥬? ㅎㅎ
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