하루 7,000보 걷기, 암 예방의 과학적 근거는?
가볍게 걷기만 해도 암 예방에 효과가 있다는 사실이 과학적으로 입증되고 있습니다.
특히 하루 7,000보 이상 걸을 경우 암 발생 위험이 11~16%까지 감소한다는
옥스퍼드대 대규모 연구 결과는 우리 일상에 적용 가능한 강력한 메시지를 전하고 있습니다.
걷기 운동이 암 예방에 효과적인 이유는?
걷기 운동은 단순한 유산소 활동이지만, 신체 염증 감소, 면역력 강화, 호르몬 균형 유지에
도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 격렬하지 않으면서도 전신 건강에 긍정적인 영향을
주는 덕분에, 특정 암종의 위험도 줄이는 데 큰 기여를 할 수 있습니다.
걷기만으로 암 위험을 낮출 수 있나요?
2025년 5월, 옥스퍼드대 연구팀이 발표한 대규모 코호트 연구에 따르면
하루 평균 걸음 수가 많을수록 암 위험이 유의하게 낮아지는 경향을 보였습니다.
약 85,000명의 성인을 6년 이상 추적 관찰하며 얻은 이 데이터는
단순한 연관성을 넘어, 인과관계 가능성도 시사하고 있습니다.
데이터로 보는 암 예방 효과
다음 표는 하루 걸음 수에 따른 암 위험 감소율을 정리한 것입니다:
| 하루 걸음 수 | 암 발생 위험 감소율 |
| 5,000보 | 감소 효과 시작 지점 |
| 7,000보 | 약 11% 감소 |
| 9,000보 | 최대 16% 감소 |
| 9,000보 이상 | 효과 정체 |
핵심: 5,000보 이상부터 효과, 9,000보 이상은 추가 효과 미미
이는 꾸준한 생활 속 걷기만으로도 암 예방이 가능하다는 사실을 강조합니다.
효과가 확인된 암종은?
본 연구에서는 13종의 암에서 걷기 운동의 예방 효과가 나타났습니다.
특히 아래 6종에서는 통계적으로 유의한 위험 감소가 확인됐습니다:
| 예방 효과가 큰 암종 | 관련 특성 |
| 위암 | 소화계 관련, 운동 시 위산 분포 균형 |
| 간암 | 대사 개선 효과 |
| 방광암 | 배출계 강화 |
| 자궁내막암 | 여성 호르몬 조절 |
| 폐암 | 호흡기 강화 |
| 두경부암 | 면역력 증진 효과 |
중요: 걷기는 전신 순환을 도와 위·호흡·호르몬계 모두에 긍정적인 영향을 줍니다.
걷는 속도보다 "양"이 중요하다
이번 연구에서 걷는 속도(분당 걸음 수)와 총 걸음 수를 모두 측정했으나,
암 예방에는 총 걸음 수가 유일한 결정 요인으로 나타났습니다.
즉, 빠르게 걷는 것보다 오래, 많이 걷는 것이 예방 효과를 높이는 핵심입니다.
측정 방법은 얼마나 신뢰할 수 있을까?
참가자 모두 손목 가속도계를 착용한 정밀한 방식으로 움직임을 기록했습니다.
단순 자기 보고 방식이 아닌, 디지털 기반의 실측 방식이 사용되어
연구 결과의 신뢰도와 객관성이 대폭 향상되었습니다.
또한, 6년 이상 장기 추적 데이터로 통계적 유의성이 검증되었습니다.
실생활에 어떻게 적용할 수 있을까?
암 예방을 위한 걷기 습관은 생각보다 간단한 활동으로도 가능합니다.
| 활동 예시 | 평균 걸음 수 |
| 집안일, 정리정돈 | 약 2,000보 |
| 마트 장보기 | 약 3,000보 |
| 동네 산책 | 약 4,000보 |
핵심 메시지: 격렬한 운동이 아닌, 일상 속 움직임만으로도 충분합니다.
"빨리 걷기"보다 중요한 것은 매일 걷기입니다.
전문가 인용: 과학이 말하는 걷기의 가치
"하루 7,000보 이상 걷는 사람은 암 위험이 11% 줄어든다.
9,000보를 걷는 경우 16%까지 감소한다. 이 효과는 걷기의 속도나 강도와 무관하게 나타났으며,
13종의 암에서 위험 감소가 확인됐다."
마무리 메시지: 누구나 가능한 암 예방 습관
걷기는 누구나 할 수 있는 가장 기본적이면서도 강력한 건강 습관입니다.
이번 연구는 그 걷기가 단순한 건강 관리가 아닌 암 예방의 효과적인 수단임을 보여줍니다.
하루 7,000~9,000보, 지금 바로 시작해보세요.
