마른 몸 탈출 & 근육량 증가, 벌크업 식단 이렇게 하자!

프로듀서 겸 방송인 코드 쿤스트는 식사량을 늘리고

꾸준한 운동을 통해 체중을 61kg에서 70kg으로 증가시키며

벌크업에 성공했지요.

운동하는데 근육이 안 붙어요…
몸을 키우고 싶은데, 뭘 먹어야 할지 모르겠어요!
살찌고 싶긴 한데, 배만 나올까 봐 걱정돼요…

이런 고민하는 분들 많죠?

운동만 열심히 한다고 근육이 늘어나는 게 아닙니다!
✔ 근육 성장을 위해서는 "올바른 벌크업 식단"이 필수!
✔ 체지방이 아니라 근육량을 늘리려면 제대로 먹어야 함!
✔ 무조건 많이 먹는 게 아니라, "균형 잡힌 영양 섭취"가 중요!

그럼 벌크업 할 때 어떻게 먹어야 하는지,
어떤 음식이 좋은지, 주의할 점은 뭔지
오늘 싹 정리해드릴 테니 끝까지 읽어보세요!🔥

💪 벌크업 식단, 왜 중요할까?

운동하면서 근육량을 늘리고 싶다면
운동만큼이나 "먹는 것"이 중요합니다!

✅ 근육 성장을 위한 3가지 필수 요소
1️⃣ 충분한 칼로리 섭취 – 에너지가 부족하면 근육이 자라지 않음
2️⃣ 단백질 충분히 섭취 – 근육 합성을 위해 필수!
3️⃣ 탄수화물 & 지방 균형 있게 섭취 – 운동 에너지원 & 호르몬 균형 조절

✔ 근육을 키우고 싶다면, 평소보다 "더 많이" 먹어야 함!
✔ 단순히 살찌는 게 아니라 "체지방 최소화 + 근육량 증가"가 목표!
✔ 운동 후 회복을 위한 영양 공급이 핵심!

즉, "먹어야 크는 거다!"
이게 벌크업 식단의 핵심입니다.🔥

🍽 벌크업 식단, 뭘 먹어야 할까?

그럼 어떤 음식을 먹어야 벌크업이 잘될까?
단순히 많이 먹는 게 아니라 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요합니다!

✅ 벌크업 추천 음식 리스트
✔ 단백질 (근육 합성 필수!)

닭가슴살, 소고기(안심, 등심), 돼지고기(안심), 달걀
연어, 참치, 고등어 같은 고단백 생선
두부, 콩, 그릭 요거트

✔ 탄수화물 (운동 에너지원!)

고구마, 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵
바나나, 감자, 통곡물 시리얼

✔ 건강한 지방 (호르몬 밸런스 & 에너지 공급!)

올리브오일, 견과류(아몬드, 호두, 땅콩버터)
아보카도, 연어

✔ 보충제 활용 (단백질 보충 & 칼로리 보충!)

프로틴 쉐이크 (웨이프로틴, 카제인)
게이너(고칼로리 단백질 보충제)

💡 TIP:
✔ 단백질과 탄수화물을 "운동 후" 적절히 섭취해야 근성장 효과 UP!
✔ 3대 영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 비율을 맞추는 것이 중요!

🔥 벌크업 식단, 이렇게 먹으면 효과 2배!

벌크업은 무작정 많이 먹는다고 성공하는 게 아닙니다!
효율적으로 근육을 키우려면 "어떻게 먹느냐"도 중요해요.

✅ 1. 하루 5~6끼 먹기 (소량씩 자주 먹기!)
👉 한 번에 많이 먹기보다 소량씩 자주 먹어야 흡수율 UP!
👉 공복 상태를 줄이고, 근육 손실을 막아야 함!

✅ 2. 운동 후 30~60분 안에 단백질 & 탄수화물 섭취!
👉 운동 직후는 근육 회복 & 성장을 위한 황금 타임!
👉 닭가슴살 + 고구마, 프로틴 쉐이크 + 바나나 조합 추천!

✅ 3. 취침 전에도 단백질 섭취 (근육 합성 유지!)
👉 카제인 단백질(천천히 흡수되는 단백질)이 도움 됨!
👉 그릭 요거트, 우유, 견과류 섭취 추천!

✅ 4. 물 충분히 마시기 (근육 대사 & 회복 도움!)
👉 단백질 섭취량이 많아질수록 물을 충분히 마셔야 신장 부담 줄일 수 있음!

📌 결론:
✔ 벌크업은 "많이 먹기"가 아니라 "똑똑하게 먹기"!
✔ 운동 후 & 취침 전 단백질 섭취가 핵심!

⚠ 벌크업 식단, 주의할 점!

✅ 1. 단순 탄수화물 과다 섭취 주의!
👉 벌크업한다고 라면, 빵, 피자 같은 정제 탄수화물 많이 먹으면 체지방만 늘어남!
👉 건강한 탄수화물(현미, 고구마, 퀴노아) 위주로 섭취!

✅ 2. 단백질만 먹으면 효과 없음!
👉 단백질만 많이 먹는다고 근육이 커지지 않음!
👉 탄수화물과 지방을 균형 있게 섭취해야 근육 합성이 원활함!

✅ 3. 체지방 과다 증가 주의!
👉 벌크업 목표 = 근육량 증가 + 체지방 최소화!
👉 하루 섭취 칼로리 & 영양 비율을 조절해야 함!

📌 결론:
✔ "마구 먹는 벌크업" = 체지방 증가
✔ "균형 잡힌 벌크업" = 근육량 증가🔥

💡 결론: 벌크업 식단, 해볼 만할까?

🚀 벌크업 식단은 "근육 성장 + 체지방 최소화"를 위한 필수 전략!
✔ 단백질, 탄수화물, 지방 균형 잡힌 섭취 필수!
✔ 운동 후 & 취침 전 단백질 섭취가 핵심!
✔ 마구 먹는 게 아니라, "체계적으로 먹어야 성공!"

📌 결국 중요한 건 "꾸준히 실천할 수 있는 건강한 식습관!"
벌크업 & 근육 성장을 원한다면, 오늘부터 실천해보세요!🔥

🔥 벌크업 식단, 자주 묻는 질문!

🍚 벌크업할 때 탄수화물 많이 먹어야 하나요?

👉 네! 하지만 정제 탄수화물(라면, 빵)이 아니라,
👉 고구마, 현미, 퀴노아 같은 건강한 탄수화물 위주로 섭취하세요!

🥤 프로틴 쉐이크는 필수인가요?

👉 음식으로 단백질을 충분히 섭취하면 필수는 아닙니다.
👉 하지만 부족할 경우, 보충제로 보완하는 것도 좋은 방법!

🍳 벌크업할 때 가장 중요한 한 끼는?

👉 운동 후 30~60분 안에 먹는 식사가 가장 중요합니다!